睡眠負債を効果的に返済するコツ

こんにちは。なおみです。

「睡眠負債」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？

日ごろの睡眠不足が負債のようにたまって不調を引きおこす状態をあらわしています。「負債」ってわかりやすい表現ですけど、返しても返しても残っているようでイヤな響きですよね。

睡眠負債は、健康面でも認知症や生活習慣病などに影響するといわれています。

この睡眠負債をうまく返済するコツをご紹介します。

睡眠負債の原因

睡眠負債の原因は

１．純粋な睡眠時間の不足　

２．生体リズム／体内時計の乱れ

３．不眠症や夜間頻尿などの睡眠障害　です。

生活習慣を改善するなどで、これらの原因を解消するようにしましょう。

わかっているけど、難しいことですよね。

色々やることが多くて寝るのが遅くなってしまうこともありますし。その場合も朝起きる時間は一定にするのが、体内リズムにとっては良いようです。体内リズムがずれてしまうと、自律神経の乱れにもつながってしまうからです。

体内時計のリセット

睡眠負債の解消に効果的と言われているのが、朝に太陽の光を浴びることです。

睡眠に関係するホルモン「メラトニン」の分泌が盛んになります。

メラトニンは夜間にのみ分泌され、昼間は分泌されません。その分泌のリズムは、朝起きて太陽を浴びることで目から入る光刺激によってリセットされ、起床から１４～１５時間で再び分泌が始まります。そして、深い眠りのノンレム睡眠をもたらす働きがあるとされています。

夜にブルーライトが目に入ると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝る前にパソコンやスマホの画面を見ていると、睡眠の質の低下につながるので控えめにするようにしましょう。不眠などの症状が起きるのは、夜型生活や不規則な食事で、体内時計が狂ってしまっているためです。

睡眠に効く栄養成分

安眠をうながす栄養素には、トリプトファン、ビタミンＢ群、カルシウムがあります。

トリプトファンはタンパク質を構成する必須アミノ酸の一種で、体内でセロトニンをつくります。大豆・鶏卵・牛乳・チーズなどに多くふくまれています。

ビタミンＢ群は、アサリ・シジミ・レバーなどに多く含まれています。全般に昼間活動している脳をさらに活発にする効果があるので、日ごろから意識してとりたい栄養素です。

カルシウムには鎮静効果があります。食品として摂取したカルシウムの吸収を高める働きをするのはビタミンＤです。

地味に思えますけど、大事な栄養素なんですね。ビタミンＤって。

最も効果的なのは、カルシウムを含む食品とビタミンＤを含む食品を一緒に夕食時にとることです。

カルシウムは牛乳・小魚、ごまなどに多く、ビタミンＤは鮭、うなぎ、シラス、カレイなどの魚に多く含まれています。

ビタミンＤは免疫力ＵＰにも効果があるので、料理でうまく取り入れるようにしましょう。

サバ缶・イワシ缶などの缶詰や加工食品でもＯＫです。

質のよい睡眠をとり、細胞を修復＆免疫力もＵＰさせて

心身ともにすっきり元気に過ごしましょう♪